Een goede nachtrust is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Je wordt er leuker, mooier, sterker en productiever van! Beter slapen verdient daarom meer aandacht dan het nu van de meeste mensen krijgt. Vooral een goede slaaproutine en de juiste slaapomgeving kan je hierbij helpen. In dit artikel lees je wat een goede nachtrust inhoud, waarom een goede nachtrust belangrijk is en geef ik 10 beter slapen tips waarmee je aan de slag kan.
Wat is een goede nachtrust?
Bij een goede nachtrust heb je wisselende fases (*de slaapcyclus) die ongestoord kunnen doorgaan tot het moment dat je in de ochtend weer uit je bed stapt. De meeste mensen hebben bij een goede nachtrust gemiddeld 8 uur slaap nodig, waarbij sommige mensen genoeg hebben aan 7 uur en anderen juist 9 uur slaap nodig hebben.
* De slaapcyclus werkt als volgt: zodra je naar bed gaat daalt je alertheid en kom je in een lichte slaap terecht gevolgd door een vaste slaap. Hierna kom je in een diepe slaap gevolgd door de droomslaap of REM (Rapid Eye Movement) slaap. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Elke nacht doorloop je zo’n vier à vijf keer deze slaapcyclus.
Waarom is een goede nachtrust belangrijk?
Een goede nachtrust is gezond voor je lichaam en geest, het houdt ze in balans en het houdt je gezond. Tijdens slapen komen je lichaam en hersenen namelijk tot rust waardoor er diverse herstelprocessen kunnen plaatsvinden. Alle indrukken van de dag worden verwerkt, de huid wordt vernieuwd en de spijsvertering wordt op orde gebracht.
Mensen die niet voldoende slapen (minder dan 6 uur per nacht) hebben een groter risico op hart- en vaatziekten zoals een hartinfarct of beroerte. Daarnaast komt vaker overgewicht, diabetes, een hogere bloeddruk en hoge ontstekingswaarden in het bloed voor. Verder hebben mensen die niet goed kunnen slapen vaker een kort lontje, kunnen zich minder concentreren en taken minder goed uitvoeren.
Daarom is slapen net zo belangrijk als eten, drinken en ademen. Geef daarom prioriteit aan slapen waarbij onderstaande tips je op weg kunnen helpen.
10 beter slapen tips voor een goede nachtrust
Tip 1. slaaproutine
Creëer een slaaproutine die je elke dag uitvoert én die liefst elke dag hetzelfde is. Dit is goed voor je biologische klok, je vertelt je lichaam hiermee dat het tijd is om te slapen zodat je lichaam moe wordt. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, sta ook elke dag op hetzelfde tijdstip weer op en vermijd dutjes overdag zoveel mogelijk.
Begin je routine liefst anderhalf uur voordat je daadwerkelijk gaat slapen. Zet een wekker zodra je routine van start gaat en gebruik het laatste uur voor het slapen gaan om tot rust te komen.
| Voorbeeldroutine | |
|---|---|
| 20:30 uur | Maak een to do lijst voor morgen en noteer in een notitieboek (pieker)gedachten om je hoofd leeg te maken |
| 21:00 uur | Dim de lichten en eet geen snacks meer |
| 21:30 uur | Leg electronica weg, neem een warm bad of douche, was je gezicht en poets je tanden |
| 22:00 uur | Ontspan; lees een boek/magazine, maak een puzzel/kleurplaat, luister naar achtergrond geluid (white noise), doe een ademhalingsoefening of mediteer |
| 22:30 uur | Welterusten |
Tip 2. slaapomgeving
Zorg ervoor dat je slaapomgeving op orde is. Voorkom rommel en andere afleiders zoals een tv, tablet of telefoon in de slaapkamer. Houd de kamer donker en koel, een temperatuur van 16-18 graden is ideaal voor een goede nachtrust.
Zorg ervoor dat je matras, dekbed en kussen van goede kwaliteit zijn, gebruik alleen beddengoed gemaakt van een natuurproduct zoals katoen en verschoon je bed wekelijks. Voor een nog betere nachtrust draag je een katoenen pyjama of slaap je in ondergoed, draag je oordopjes en een zwart slaapmasker. Ook een beetje lavendelolie op je beddengoed kan voor extra ontspanning zorgen.
Tip 3. voeding
Vermijd bepaalde voedingsstoffen in de avond, ze ontnemen je de slaap zoals alcohol, cafeïne of een zware maaltijd. Vermijd vette snacks voor het slapen gaan, maar ga liever niet met honger naar bed. Er bestaan gelukkig voedingsmiddelen waar je slaperig van wordt, je kan bijvoorbeeld kiezen voor een banaan, warme melk of een handje amandelen.
Slaapverwekkende voeding
- banaan, kersen, druiven
- warme melk
- kruidenthee (kamille/rooibos)
- amandelen, walnoten
- honing
Slaapontnemende voeding
- alcohol
- cafeïne (koffie, cola)
- theïne (zwarte/groene/witte thee)
- pure chocolade
- zware maaltijd
Tip 4. beweeg overdag
Het helpt om overdag zo’n 30 minuten matig intensief te bewegen zoals fietsen, wandelen, tuinieren, zwemmen of sporten. Zo zorg je ervoor dat je lichaam in de avond lekker moe is en je daardoor beter kan slapen. Doe dit echter niet in de avonduren, je lichaam wordt namelijk energiek van sporten omdat het stofje endorfine vrijkomt. Dit stofje houdt je wakker wat je slaap niet ten goede komt.
Tip 5. verminder stress
Houd je plannen ‘s avonds liefst zo saai en rustig mogelijk, vermijd stress en piekergedachten. Schrijf overdag je piekergedachten op en bedenk meteen hoe je ze gaat oplossen. Werk of studeer niet in de avond, game niet intensief, kijk geen spannende films of series en vermijd verhitte discussies voor het slapen gaan. Deze prikkels stimuleren je hersenen waardoor ze actief en alert blijven en jij daardoor wakker blijft. Denk voor het slapen gaan liever alleen aan leuke dingen waar je blij en rustig van wordt, laat je fantasie de vrije loop.
Tip 6. licht
Zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht opneemt, dat is goed voor je bioritme en slaappatroon. En dim juist de lichten in de avond, vermijd zoveel mogelijk blauw licht van schermen in ieder geval een uur voordat je gaat slapen. Blauw licht verstoort namelijk de aanmaak van het slaaphormoon en houdt je lichaam daardoor wakker. Vervang je telefoon in de slaapkamer voor een andere gewoonte zoals een ontspannende hobby; lezen, journaling of een ouderwets simpel puzzelboekje of kleurplaat.
Tip 7. slaapfocus telefoon
Als je je telefoon gebruikt als wekker of het moeilijk vindt om deze niet mee te nemen naar de slaapkamer, zorg er dan in ieder geval voor dat je telefoon op de donkere modus staat en op slaapfocus zodat je tussen de ingestelde uren niet gestoord of gewekt wordt door geluidjes en piepjes.
Tip 8. ademhalingsoefening
De ademhalingsoefening 4-7-8 kan je helpen om je lichaam en geest kalm te laten worden. Doordat je ademhaling naar beneden gaat, zal je hart langzamer gaan kloppen en zullen gevoelens van angst en stress verminderen. Hierdoor kan je lichaam ontspannen en zul je makkelijker de slaap vatten. De 4-7-8 methode wordt al eeuwen gebruikt door Indiase yogi.
De 4-7-8 methode gaat als volgt:
- Adem 4 seconden heel rustig in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem 8 seconden heel rustig uit door je mond.
Tip 9. blijf niet woelen
Als je minimaal 15 minuten of langer wakker ligt en je de slaap niet kan (her)vatten, ga dan even uit bed en ga iets ontspannends doen zoals lezen of naar rustig geluid (white noise) luisteren. Je kan ook even je ontspanningsoefening in bed doen voor maximaal een half uur. Maar vooral: accepteer dat je even wakker ligt, ga niet liggen piekeren over je zorgen en sta de volgende dag gewoon weer op hetzelfde tijdstip op.
Tip 10. wees consequent
Geef je nieuwe slaaproutine de tijd. Houd rekening met in ieder geval zo’n drie maanden voordat je verbetering mag merken en maak vanaf nu een gewoonte van je nieuwe slaaproutine. Door vol te blijven houden zul je merken dat je vanzelf steeds beter kunt slapen. Blijven de slaapproblemen echter aanhouden? Ga dan langs bij je huisarts, er kan een ander onderliggend probleem zijn.
Meer lezen over dit onderwerp
Bronvermelding: ruysdaelslaapkliniek.nl, thuisarts.nl, yumeko.nl, zilverenkruis.nl, hartstichting.nl
